Biri size beslenme alışkanlıklarınızda tek bir değişiklik yaparak ışıl ışıl bir cilde, daha iyi uykuya, daha fazla enerjiye ve kilo vermeye kavuşabileceğinizi söylese, buna dikkat kesilirdiniz, değil mi?
Son dönemde sosyal medyada yapılan birçok paylaşımın ardındaki temel fikir bu. İnternet ünlüleri şekerden uzak durduklarını iddia ediyorlar.
Şeker detoksunun tıbbi bir tanımı olmadığı için, insanların bunu yapma yöntemleri farklılık gösteriyor.
Kimileri tatlılarda, bisküvilerde ve keklerde bulunan şekerleri keserken, diğerleri meyve ve diğer karbonhidratlardaki şekerler de dahil tüm şeker tüketimini ortadan kaldırdıklarını iddia ediyor.
Ama işin aslı şu. Şeker detoksu yapmaya hiç gerek yok. Hatta tüm şekerleri kesmek, beslenmenizi daha iyi değil, daha kötü hale getirebilir.
Şeker hakkında gerçek: Tüm şekerler aynı değil
‘Detoks’ kelimesi, şekerin sadece bir toksin, vücudunuzun kurtulması gereken zehirli bir şey olduğu izlenimini uyandırıyor. Ancak gerçekte, şeker sadece bir karbonhidrat ve karbonhidratlar sağlığımızda hayati bir rol oynuyor.
Yedikten sonra parçalanarak yakıta dönüştürülüyorlar veya daha sonra kullanılmak üzere depolanıyorlar.
Bununla birlikte, bazı şeker türlerini gereğinden fazla tüketebiliyoruz.
Şekerin sağlık üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda, sorunun büyük bölümü serbest şekerlerden kaynaklanıyor.
Bunlar, bisküvi, bazı kahvaltılık gevrekler ve gazlı içecekler gibi yiyeceklere eklenen şekerlerin yanı sıra bal, şurup, meyve sularında doğal olarak bulunan şekerler.
Bunlara ‘serbest’ denmesinin sebebi, besinlerin hücre duvarlarının içinde kalmamaları.
Araştırmalar, serbest şekerlerin beslenmemizin büyük bir bölümünü oluşturması durumunda, diş çürümesi (ağızdaki bakterilerin şekeri parçaladığında ürettiği asitler nedeniyle) ve kilo alma riskinin arttığını gösteriyor.
Zamanla vücuttaki fazla yağ, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalık risklerini artırıyor.
Buna karşın meyve, sebze, süt ve sade yoğurt gibi tam gıdalarda doğal olarak bulunan ve içsel şekerler olarak bilinen şekerler, aynı sağlık riskleriyle ilişkilendirilmiyor.
Bunun nedeni, bu şekerleri içeren gıdaların lif, vitamin ve mineraller gibi önemli besin maddelerini sağlaması.
Aslında, birçok çalışma daha çok meyve tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.
Serbest şekerlere odaklanın
İngiltere’de sağlıklı beslenme hakkında yayınlanan rehberler, serbest şekerlerin günlük kalori alımının %5’inden fazla olmamasını tavsiye ediyor.
Bu da bir yetişkin için yaklaşık 125 kalori veya 30 gram şeker (yaklaşık yedi çay kaşığı) anlamına geliyor.
Örnek vermek gerekirse, standart 330 ml’lik bir kutu kolada yaklaşık 35 gram serbest şeker bulunuyor.
Serbest şeker oranı yüksek gıdaları çok tüketiyorsanız, bunların yerine daha besleyici seçenekler koymak, daha iyi beslenmenizi sağlayabilir.
Ancak tüm şekerlerden ‘arınmanın’ faydalı veya gerekli olduğuna dair hiçbir kanıt yok. Hatta tam tersi doğru olabilir.
Meyve, nişastalı sebzeler, süt ve yoğurt tüketimini azaltmak, uzun vadeli sağlıkla bağlantılı değerli lif, vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinin kaynaklarını da ortadan kaldırıyor.
Mesleki deneyimimde, yiyeceklerle ilgili katı kuralların sıklıkla ters teptiğini görüyorum.
Aynı zamanda aşırı kısıtlama, ‘izin verilen’ ve ‘yasaklanan’ şeylerle ilgili takıntıyı artırabilir. Bu da yeme alışkanlığını stresli hale getirebilir ve aşırı yeme-kısıtlama döngülerine yol açabilir.
Serbest şeker tüketimini azalttığınızda ne olur?
Serbest şeker tüketimini azaltmanın faydaları, şu anda ne kadar serbest şeker tükettiğinize ve onun yerine ne tüketeceğinize bağlı.
Bir kişi daha özellikle şekerli içecekler ve atıştırmalıklar gibi gıdaları büyük miktarda tüketiyorsa, bunları azaltmak kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlayabilir çünkü bu yiyeceklerin içerdiği lif ve faydalı besin maddeleri oranı düşük ve bizi uzun süre tok da tutmuyorlar.
Şekeri ortadan kaldırmak için karbonhidratları kesmek genellikle hızlı kilo vermeyi beraberinde getirir ama bu vücut yağı bu kilo kaybının büyük kısmını oluşturmaz.
Karbonhidratlar vücutta suyla birlikte depolandığı için, karbonhidrat alımı azaldığında bu depolar tüketilir ve su salınır, bu da kısa süreli kilo kaybına yol açar.
Cilt sağlığı daha karmaşık bir konu. Kan şekerini hızla yükselten (yüksek glisemik indeksli) gıdalar açısından zengin beslenmenin sivilce ile bağlantılı olduğuna dair bazı kanıtlar var, ancak şekeri tamamen ortadan kaldırmanın cildi tamamen değiştireceğine dair bir kanıt yok.
Cilt sağlığında genel beslenme düzeni, genetik faktörler, uyku ve stresin hepsi rol oynuyor.
Serbest şeker miktarını azaltmanın kolay yolları
Şekeri tamamen bırakıp, düşman olarak görmek yerine, genel beslenme düzeninizi elden geçirmek daha faydalı olur.
Çok fazla serbest şeker tüketiyorsanız, bunları azaltmak faydalı olabilir, ancak sade süt veya yoğurt, tam meyve veya tam sebzelerdeki şeker konusunda endişelenmenize gerek yok.
Kesintiye, zararları konusunda en güçlü kanıtlara sahip olduğumuz şekerli içeceklerden başlamak iyi bir fikir olabilir.
Son olarak bisküviler, çörekler, kekler ve pastalar en büyük serbest şeker kaynakları. Lif ve faydalı besin maddeleri bakımından düşük olduklarından, tüketim sıklıklarını azaltmak önemli bir fark yaratabilir.
Örneğin bisküvi yerine meyve, veya fıstık ezmeli ve muzlu kraker yemeyi deneyebilirsiniz.
Ancak yulaf lapasına biraz bal eklemeyi bırakmak (ve bunun sonucunda daha az keyif almak) sağlığınızda anlamlı bir fark yaratmayacaktır.
Özetle
Şekerin her formundan korkmaya gerek yok.
Bunun yerine, besin değeri yüksek meyve, sebze ve tam tahıllar gibi gıdaları beslenmenizde tutarken, serbest şeker oranı yüksek yiyecek ve içecek tüketiminize dikkat edin.
Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. .
Yorumlar kapalı.